ضم الركبة للصدر

«اسحب ركبتك لصدرك، مثل ما تحضن حفيدك... وخلي الظهر يرتاح.»الحجية أم جاسم

شنو يقوي؟

أسفل الظهر والورك. نوع الحركة: إطالة.

الخطوات

1. الوضع الأساسي: گاعدة عدلة على طرف الكرسي، الرجلين على الگاع
2. السحبة: تمسك ركبتها اليمنى بإيدينها وتسحبها على مهل لصدرها
3. الثبات: تثبت والظهر عدل، بعدين تنزلها وتبدّل الرجل

شكد تسوي؟

نصايح الحجية

• ظهرك يبقى عدل، لا تنحني على ركبتك
• تنفّس طويل وهادي
• الشد خفيف ومريح

خلّيها أسهل أو أصعب

• أسهل: اسحب لنص المسافة بس
• أصعب: اثبت أطول وتنفّس أعمق

الغلطة الشائعة

تنحني بظهرك لگدام بدل ما تسحب الركبة.

إذا عندك حالة صحية

• الورك: اسحب لحد ما تحس براحة بس.
• الركبة: امسك من تحت الركبة مو من فوگها.

قبل لا تبدي

• إذا عندك مرض بالقلب أو ضغط أو سكر أو مشكلة بالمفاصل أو الظهر، أو عملية جديدة، أو حامل: استشير طبيبك قبل البدء.
• إذا حسّيت بألم حاد، دوخة، ضيق نفَس، أو ألم بالصدر: وگف فوراً.
• الشد الخفيف بالعضلة طبيعي، الألم مو طبيعي.
• سوّي التمارين جنب شي ثابت تمسكه، خصوصاً تمارين التوازن.
• هالكورس للياقة العامة وما يعوّض عن الطبيب أو العلاج الطبيعي.