«اللي ما يمد رجله، يجي يوم ما يگدر يلبس نعاله. مدّها يمة.»الحجية أم جاسم
شنو يقوي؟
خلف الفخذ وأسفل الظهر. نوع الحركة: إطالة.
الخطوات
- الگعدة: گاعدة على طرف الكرسي، رجل ممدودة لگدام والكعب على الگاع، والثانية مثنية
- الميلان: تميل لگدام من الورك والظهر عدل، الإيدين على الفخذ
- الإطالة: إيدينها نازلة على ساگها لحد ما تحس بشد خفيف ورا الفخذ، وتثبت
شكد تسوي؟
| المستوى | العدد |
|---|---|
| يمة (مبتدئ) | 15 ثانية لكل رجل |
| الشباب (متوسط) | 20 ثانية لكل رجل |
| الحجية (تحدي) | 30 ثانية لكل رجل |
نصايح الحجية
- الشد يكون خفيف مو ألم
- اميل من الورك مو من الظهر
- بدّل الرجل
خلّيها أسهل أو أصعب
- أسهل: اثني الركبة شوية
- أصعب: مد الرجل الثانية هم
الغلطة الشائعة
تحني ظهرك وتسحب نفسك بالقوة.
إذا عندك حالة صحية
- وجع أسفل الظهر: اميل من الورك والظهر عدل، وخفيف.
انتبه: هالحركة ما تنصح بيها إذا عندك: هشاشة العظام، إلا بموافقة طبيبك.
قبل لا تبدي
- إذا عندك مرض بالقلب أو ضغط أو سكر أو مشكلة بالمفاصل أو الظهر، أو عملية جديدة، أو حامل: استشير طبيبك قبل البدء.
- إذا حسّيت بألم حاد، دوخة، ضيق نفَس، أو ألم بالصدر: وگف فوراً.
- الشد الخفيف بالعضلة طبيعي، الألم مو طبيعي.
- سوّي التمارين جنب شي ثابت تمسكه، خصوصاً تمارين التوازن.
- هالكورس للياقة العامة وما يعوّض عن الطبيب أو العلاج الطبيعي.
هالحركة موجودة بـ4 يوم من أيام تحدي الحجية.
تدوير الكتاف
سحب الذقن
ضم لوحي الكتف
القطة والجمل
ضم الركبة للصدر
البلانك على الطاولة