تمارين البيت
تمارين منزلية بدون أدوات: قوة الرجلين، البطن، التوازن، المرونة، ولياقة خفيفة، مع جداول جاهزة للمبتدئين.
ما تحتاج جِم حتى تبدي. بهالقسم تمارين تنسوى بالبيت بوزن جسمك وكرسي وحايط، مشروحة خطوة بخطوة ويه تدرج من السهل للأصعب.
كل حركة إلها صفحة شرح ويه صورة بـمكتبة الحركات، وإذا تريد خطة جاهزة شوف جدول تحدي الحجية.
ابدي من هنا
- تمارين منزلية بدون أدوات للمبتدئينبرنامج تمارين منزلية بسيط بدون أدوات للمبتدئين: إحماء، تمارين قوة بوزن الجسم، وتبريد، مع نصائح للبداية الصحيحة.
- تمرين القيام من الكرسي: أبسط تمرين لقوة الرجلينشرح تمرين القيام من الكرسي (Sit to Stand) بالطريقة الصحيحة، فوائده، وأخطاء شائعة، وتدرج للمبتدئين وكبار السن.
- ضغط الحايط: بديل سهل لتمرين الضغطتعلم تمرين ضغط الحايط خطوة بخطوة، وكيف تتدرج منه إلى الضغط على الطاولة ثم على الأرض.
كل مقالات القسم
- تمارين منزلية بدون أدوات للمبتدئينبرنامج تمارين منزلية بسيط بدون أدوات للمبتدئين: إحماء، تمارين قوة بوزن الجسم، وتبريد، مع نصائح للبداية الصحيحة.
- تمرين القيام من الكرسي: أبسط تمرين لقوة الرجلينشرح تمرين القيام من الكرسي (Sit to Stand) بالطريقة الصحيحة، فوائده، وأخطاء شائعة، وتدرج للمبتدئين وكبار السن.
- ضغط الحايط: بديل سهل لتمرين الضغطتعلم تمرين ضغط الحايط خطوة بخطوة، وكيف تتدرج منه إلى الضغط على الطاولة ثم على الأرض.
- تمارين البطن في البيت بدون أجهزةأفضل تمارين البطن ووسط الجسم في البيت: البلانك، الحشرة الميتة، الكلب والطير، مع حقيقة شد البطن وحرق الدهون.
- تمارين المرونة والإطالة اليوميةتمارين إطالة بسيطة تسويها كل يوم لتخفيف الشد وتحسين المرونة: الفخذ الخلفي، القطة والجمل، الكتوف والرقبة.
- تمارين التوازن: حماية من الوقوعتمارين توازن بسيطة في البيت تقلل خطر السقوط، خصوصاً لكبار السن: الوقوف على رجل وحدة، المشي على خط، والخطوة الجانبية.
- تمارين تقوية الرجلين في البيتمجموعة تمارين لتقوية الفخذين والساقين والمؤخرة في البيت بدون أدوات، مناسبة للمبتدئين.
- تمارين الكتف والرقبة لمستخدمي الموبايل والكمبيوترتمارين بسيطة لتخفيف شد الرقبة والكتوف الناتج عن الموبايل والجلوس أمام الكمبيوتر.
- تمارين لياقة خفيفة لرفع نبض القلب في البيتتمارين كارديو خفيفة داخل البيت: المشي بالمكان، الخطوة الجانبية، الملاكمة بالهوا، وصعود الدرج.
- جدول رياضة أسبوعي في البيت للمبتدئينجدول تمارين أسبوعي متوازن في البيت: أيام قوة، أيام مشي، أيام مرونة، وراحة، مناسب للمبتدئين.
حركات تفيدك ويه هالمواضيع
الگومة من الكرسي
ضغط الحايط
الجسرأسئلة شائعة
متى أشوف نتيجة؟
أغلب الناس يحسون بفرق بالطاقة والنوم خلال أسبوعين، والفرق بالقوة خلال أربع إلى ست أسابيع. اقرأ المقال
كم تكرار؟
من 8 إلى 15 تكرار، جولتين أو ثلاث. اقرأ المقال
شكد تكرار؟
من 10 إلى 15، جولتين أو ثلاث. اقرأ المقال
كم مرة أتمرن بطن؟
مرتين إلى ثلاث بالأسبوع تكفي ضمن برنامج متكامل. اقرأ المقال