«إذا ما تگدر تگوم من الگعدة بلا ما تتسند، يمة العافية راحت تودّع!»الحجية أم جاسم
شنو يقوي؟
الفخذين والمؤخرة والركب. نوع الحركة: قوة.
الخطوات
- الگعدة: گاعدة على طرف الكرسي، الرجلين على الگاع، الإيدين متقاطعة على الصدر
- الميلان: تميل بصدرها لگدام شوية وتبدي ترفع جسمها من الكرسي
- الوقفة: واقفة عدلة بالكامل، الركب مفرودة، الصدر مرفوع
شكد تسوي؟
| المستوى | العدد |
|---|---|
| يمة (مبتدئ) | 8 مرات (تتسند بإيدك) |
| الشباب (متوسط) | 12 مرة |
| الحجية (تحدي) | 20 مرة بلا إيدين |
نصايح الحجية
- الركبة لا تطلع لگدام أصابع رجلك
- اگعد على مهلك، لا توگع على الكرسي
- نفَس طالع وانت تگوم
خلّيها أسهل أو أصعب
- أسهل: استخدم كرسي أعلى وتسند بإيدك
- أصعب: گوم على مهلك بعدّة 3 ووگف ثانيتين
الغلطة الشائعة
تدفع بإيدك على ركبتك أو توگع على الكرسي مرة وحدة.
إذا عندك حالة صحية
- الركبة: استعمل كرسي أعلى وانزل لحد ما تحس براحة.
- الورك: لا تنزل كرسي واطي، خلّي الورك أعلى من الركبة.
- القلب: لا تحبس نفَسك وإنت تگوم.
قبل لا تبدي
- إذا عندك مرض بالقلب أو ضغط أو سكر أو مشكلة بالمفاصل أو الظهر، أو عملية جديدة، أو حامل: استشير طبيبك قبل البدء.
- إذا حسّيت بألم حاد، دوخة، ضيق نفَس، أو ألم بالصدر: وگف فوراً.
- الشد الخفيف بالعضلة طبيعي، الألم مو طبيعي.
- سوّي التمارين جنب شي ثابت تمسكه، خصوصاً تمارين التوازن.
- هالكورس للياقة العامة وما يعوّض عن الطبيب أو العلاج الطبيعي.
هالحركة موجودة بـ20 يوم من أيام تحدي الحجية.
مد الركبة وإنت گاعد
رفع الكعب
الجسر
رفع الرجل مفرودة
المشي بالمكان