«الظهر إذا انشد، العمر يطول. اطلّع جسرك يمة، لا تخاف.»الحجية أم جاسم
شنو يقوي؟
أسفل الظهر والمؤخرة. نوع الحركة: قوة.
الخطوات
- الاستلقاء: مستلگية على ظهرها فوگ دوشك، الركب مثنية والرجلين على الدوشك، الإيدين جنبها
- النص: ترفع وركها عن الدوشك للنص
- الجسر: الورك مرفوع والجسم خط مستقيم من الكتاف للركب، بعدين تنزل على مهلها
شكد تسوي؟
| المستوى | العدد |
|---|---|
| يمة (مبتدئ) | 8 مرات |
| الشباب (متوسط) | 12 مرة |
| الحجية (تحدي) | 20 مرة ووگفة 3 ثواني |
نصايح الحجية
- اعصر المؤخرة بالأعلى
- لا ترفع أكثر من خط الجسم
- الكتاف والراس يبقون على الدوشك
خلّيها أسهل أو أصعب
- أسهل: ارفع الورك شوية بس
- أصعب: مد رجل وحدة لگدام وارفع
الغلطة الشائعة
تقوّس الظهر بزيادة بدل ما ترفع بالمؤخرة.
إذا عندك حالة صحية
- وجع أسفل الظهر: ارفع شوية بس، والحركة من المؤخرة مو من الظهر.
انتبه: هالحركة ما تنصح بيها إذا عندك: حامل، صعب أنزل للگاع، إلا بموافقة طبيبك.
قبل لا تبدي
- إذا عندك مرض بالقلب أو ضغط أو سكر أو مشكلة بالمفاصل أو الظهر، أو عملية جديدة، أو حامل: استشير طبيبك قبل البدء.
- إذا حسّيت بألم حاد، دوخة، ضيق نفَس، أو ألم بالصدر: وگف فوراً.
- الشد الخفيف بالعضلة طبيعي، الألم مو طبيعي.
- سوّي التمارين جنب شي ثابت تمسكه، خصوصاً تمارين التوازن.
- هالكورس للياقة العامة وما يعوّض عن الطبيب أو العلاج الطبيعي.
هالحركة موجودة بـ16 يوم من أيام تحدي الحجية.
ميلان الحوض على الحايط
مد الركبة وإنت گاعد
ضم لوحي الكتف
الگومة من الكرسي
البلانك على الطاولة
الكلب والطير