الرجلين فيها أكبر عضلات الجسم، وقوتها مرتبطة بالمشي والتوازن والاستقلالية.
القيام من الكرسي
التمرين الأساسي. ابدي بعشرة تكرارات.
الجسر
نام على ظهرك والركب مثنية، وارفع حوضك للأعلى. يقوي المؤخرة وأسفل الظهر.
رفع الرجل للجنب
وانت واقف وماسك كرسي، ارفع رجلك للجنب ببطء. يقوي جوانب الورك.
مد الركبة وانت قاعد
اقعد ومد رجلك لقدام وثبت ثانيتين. مفيد لعضلة الفخذ الأمامية اللي تحمي الركبة.
رفع الكعب
لعضلة الساق.
برنامج مقترح
ثلاث مرات بالأسبوع، كل تمرين من عشرة لخمسطعش تكرار، جولتين.
التدرج لكل تمرين
- القيام من الكرسي: بالإيد ← بدون إيد ← بطء أكثر ← وقفة قبل اللمس.
- الجسر: عادي ← ثبات ثلاث ثواني ← رجل وحدة.
- رفع الكعب: رجلين ← رجل وحدة.
أخطاء شائعة
- الركب تدخل للداخل.
- السرعة بدل التحكم.
- حبس النفس.
فوائد يومية
رجلين قوية يعني درج أسهل، وقيام من الأرض أسهل، وخطر وقوع أقل.
الگومة من الكرسي
الجسر
رفع الرجل للجنب
مد الركبة وإنت گاعد
رفع الكعب