تمارين منزلية بدون أدوات للمبتدئين

ما تحتاج جِم ولا أجهزة حتى تبدي. وزن جسمك وكرسي وحايط يكفون لبرنامج متكامل.

ابدي بالإحماء

خمس دقايق مشي بالمكان ورفع ذراعين وتدوير كتوف. الإحماء يرفع حرارة العضلات ويقلل خطر الإصابة.

تمارين القوة الأساسية

• القيام من الكرسي: يقوي الفخذين والمؤخرة.
• ضغط الحايط: للصدر والكتوف والذراعين.
• الجسر: لأسفل الظهر والمؤخرة.
• رفع الكعب: لعضلة الساق والتوازن.
• البلانك على الطاولة: للبطن ووسط الجسم.

كم تكرار؟

ابدي بثمانية إلى عشر تكرارات لكل تمرين، جولة أو جولتين، وراحة دقيقة بين الجولات.

اختم بالتبريد

إطالة خفيفة للفخذ والظهر والكتوف، وتنفس بطيء.

كم مرة بالأسبوع؟

ثلاث مرات بالأسبوع بداية ممتازة، ويه أيام راحة بينها أو مشي خفيف.

علامات التوقف

ألم حاد، دوخة، ضيق نفس غير طبيعي، أو ألم بالصدر. وقف فوراً واستشير طبيب.

أدوات من البيت

• كرسي قوي بدون عجلات.
• حايط فاضي.
• فرشة أو بطانية مطوية.
• قناني ماي كأثقال خفيفة.
• درجة الدرج للصعود.

أسبوعك الأول

ثلاث جلسات: الإحماء، بعدها جولة من خمس تمارين القوة ثمان مرات، والتبريد. إذا كان سهل، بالأسبوع الثاني ضيف جولة.

سجل تقدمك

اكتب العدد اللي سويته بكل جلسة. لما ترجع تقرأ دفترك بعد شهر، تشوف الفرق.