تمرين الضغط على الأرض صعب على أغلب المبتدئين. ضغط الحايط يعطيك نفس الفكرة بحمل أقل.
الطريقة
- وقف قدام الحايط على بعد ذراع.
- حط كفوفك على الحايط بمستوى الصدر.
- اثنِ مرفقك وقرب صدرك للحايط.
- ادفع وارجع للبداية.
شنو يقوي؟
الصدر، والكتوف، وخلف الذراع، وشوية من عضلات البطن للثبات.
نصائح
- خلي جسمك خط مستقيم من الراس للكعب.
- لا تخلي الحوض ينزل لقدام.
- تنفس زفير وانت تدفع.
التدرج
كلما بعدت رجليك عن الحايط زادت الصعوبة. بعدها انتقل للضغط على طاولة ثابتة، وبعدين على الركب بالأرض، وأخيراً الضغط الكامل.
برنامج تدريجي
ابدي بعشرة على الحايط. بعد ما تكمل خمسطعش بسهولة، بعّد رجلك. بعدها انتقل لطاولة ثابتة.
أخطاء شائعة
- الأكواع مفتوحة للجنب بزيادة.
- الراس ينزل قبل الصدر.
- السرعة.
مين يستفاد؟
المبتدئين، كبار السن، واللي عندهم ألم بالرسغ أو الركبة من الضغط على الأرض.
ضغط الحايط