جدول تحدي الحجية الكامل: ثلاثين يوم رياضة بالبيت، عشرين دقيقة باليوم، بلا أدوات، مقسوم على أربع أسابيع، ويه حركات كل يوم وهدف الخطوات لكل مستوى.

شلون يمشي كل يوم؟

إحماء خمس دقايق: المشي بالمكان، رفع الذراعين.
حركات اليوم: من ثلاث لثمان حركات حسب اليوم، بالجولات المكتوبة بالجدول، ويه راحة بين الحركات.
تبريد وإطالة: القطة والجمل، إطالة الفخذ الخلفية.

المستويات الثلاثة

يمة (مبتدئ): للكبار بالعمر، واللي صار له زمان ما متحرك. كل شي بمسكة وعلى مهل.
الشباب (متوسط): إذا تمشي شوية وتگدر تصعد الدرج بلا تعب.
الحجية (تحدي): للي يريد يتعب صدگ. تكرار أكثر وراحة أقل.

عدد التكرار لكل حركة بكل مستوى مكتوب بصفحة الحركة. وتگدر تبدّل المستوى بأي وقت.

الأسبوع 1: فز من الگعدة

اليوم	العنوان	الحركات	الجولات
1	فز من الگعدة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب	1
2	فز من الگعدة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الوقوف على رجل وحدة	1
3	فز من الگعدة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب	1
4	فز من الگعدة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الوقوف على رجل وحدة	1
5	فز من الگعدة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب	1
6	فز من الگعدة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الوقوف على رجل وحدة	1
7	راحة نشطة	القطة والجمل، إطالة الفخذ الخلفية	راحة نشطة

هدف الخطوات اليومي بهالأسبوع: يمة 3,000، الشباب 5,000، الحجية 7,000.

الأسبوع 2: شد الحيل

اليوم	العنوان	الحركات	الجولات
8	شد الحيل	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة	2
9	شد الحيل	الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، لفّة الجذع	2
10	شد الحيل	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة	2
11	شد الحيل	الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، لفّة الجذع	2
12	شد الحيل	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة	2
13	شد الحيل	الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، لفّة الجذع	2
14	راحة نشطة	القطة والجمل، إطالة الفخذ الخلفية	راحة نشطة

هدف الخطوات اليومي بهالأسبوع: يمة 4,000، الشباب 6,500، الحجية 9,000.

الأسبوع 3: الظهر والركبة

اليوم	العنوان	الحركات	الجولات
15	الظهر والركبة	الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	2
16	الظهر والركبة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، القطة والجمل، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	2
17	الظهر والركبة	الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	2
18	الظهر والركبة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، القطة والجمل، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	2
19	الظهر والركبة	الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	2
20	الظهر والركبة	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، القطة والجمل، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	2
21	راحة نشطة	القطة والجمل، إطالة الفخذ الخلفية	راحة نشطة

هدف الخطوات اليومي بهالأسبوع: يمة 5,000، الشباب 8,000، الحجية 11,000.

الأسبوع 4: مستوى الحجية

اليوم	العنوان	الحركات	الجولات
22	مستوى الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	3
23	مستوى الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	3
24	مستوى الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	3
25	مستوى الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	3
26	مستوى الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	3
27	مستوى الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	3
28	راحة نشطة	القطة والجمل، إطالة الفخذ الخلفية	راحة نشطة
29	اختبار الحجية	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، الوقوف على رجل وحدة، البلانك على الطاولة	1
30	يوم التخرج	الگومة من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب، الجسر، رفع الرجل للجنب، البلانك على الطاولة، الوقوف على رجل وحدة، لفّة الجذع	1

هدف الخطوات اليومي بهالأسبوع: يمة 6,000، الشباب 10,000، الحجية 13,000.

شنو يضيف الكورس فوق هالجدول؟

الجدول هنا مفتوح للكل. الكورس المدفوع يحوّله لمتابعة يومية: مؤقت يحسب الجولات والراحة، تخصيص حسب حالتك الصحية، تسجيل الماي والخطوات والوزن، تقارير أسبوعية من الحجية، أوسمة، شهادة باسمك، وكتاب PDF مصور. شوف تفاصيل الكورس.

قبل لا تبدي

إذا عندك مرض بالقلب أو ضغط أو سكر أو مشكلة بالمفاصل أو الظهر، أو عملية جديدة، أو حامل: استشير طبيبك قبل البدء.
إذا حسّيت بألم حاد، دوخة، ضيق نفَس، أو ألم بالصدر: وگف فوراً.
الشد الخفيف بالعضلة طبيعي، الألم مو طبيعي.
سوّي التمارين جنب شي ثابت تمسكه، خصوصاً تمارين التوازن.
هالكورس للياقة العامة وما يعوّض عن الطبيب أو العلاج الطبيعي.

هالمحتوى للتوعية العامة وما يعوض عن استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي. إذا عندك حالة صحية، راجع طبيبك قبل أي تغيير. إخلاء المسؤولية الطبية

جدول تحدي الحجية: 30 يوم