«لف يمين، لف يسار... مثل ما تدوّر على ولدك بالعرس!»الحجية أم جاسم
شنو يقوي؟
جوانب البطن والعمود الفقري. نوع الحركة: مرونة.
الخطوات
- الگعدة: گاعدة عدلة على الكرسي، الإيدين متقاطعة على الصدر، الرجلين على الگاع
- لليمين: تلف كتافها وصدرها لجهة اليمين على مهلها، الورك ثابت
- لليسار: ترجع للنص وتلف لجهة اليسار
شكد تسوي؟
| المستوى | العدد |
|---|---|
| يمة (مبتدئ) | 8 مرات |
| الشباب (متوسط) | 12 مرة |
| الحجية (تحدي) | 16 مرة |
نصايح الحجية
- الورك والرجلين ما يتحركون
- اطول بظهرك قبل ما تلف
- حركة هادية بلا هز
خلّيها أسهل أو أصعب
- أسهل: لف لنص المسافة
- أصعب: مد إيدينك لگدام وانت تلف
الغلطة الشائعة
تلف بسرعة وتحرّك رجلك ويه جسمك.
إذا عندك حالة صحية
- وجع أسفل الظهر: لف لنص المسافة بس وعلى مهلك.
انتبه: هالحركة ما تنصح بيها إذا عندك: هشاشة العظام، حامل، إلا بموافقة طبيبك.
قبل لا تبدي
- إذا عندك مرض بالقلب أو ضغط أو سكر أو مشكلة بالمفاصل أو الظهر، أو عملية جديدة، أو حامل: استشير طبيبك قبل البدء.
- إذا حسّيت بألم حاد، دوخة، ضيق نفَس، أو ألم بالصدر: وگف فوراً.
- الشد الخفيف بالعضلة طبيعي، الألم مو طبيعي.
- سوّي التمارين جنب شي ثابت تمسكه، خصوصاً تمارين التوازن.
- هالكورس للياقة العامة وما يعوّض عن الطبيب أو العلاج الطبيعي.
هالحركة موجودة بـ16 يوم من أيام تحدي الحجية.
تدوير الكتاف
ضم لوحي الكتف
ميلان الحوض على الحايط
إطالة الفخذ الخلفية
الكلب والطير
القطة والجمل