تمارين البطن في البيت بدون أجهزة

عضلات البطن مو بس للشكل. هي اللي تثبت الظهر وتحمي العمود الفقري أثناء الحركة.

البلانك

تسند ساعديك على الأرض وتخلي جسمك مستقيم. للمبتدئ ابدي على طاولة أو على الركب. ابدي بعشرين ثانية وزيد تدريجياً.

الحشرة الميتة

تنام على ظهرك، الإيدين للأعلى والركب مثنية. تمد إيد ورجل عكسيتين ببطء وظهرك ملزوق بالأرض.

الكلب والطير

على الإيدين والركب، تمد إيد ورجل عكسيتين وتثبت ثانيتين. يقوي الظهر والبطن سوية.

حقيقة مهمة

تمارين البطن تقوي العضلة، لكنها ما تحرق دهون البطن وحدها. نزول الكرش يحتاج أكل معتدل وحركة يومية ونوم كافي.

نصيحة للظهر

تجنب تمارين البطن اللي تسحب بيها رقبتك بإيديك، وإذا عندك ألم ظهر ابدي بالحشرة الميتة لأنها أكثر أماناً.

برنامج بطن لأربع أسابيع

الأسبوع 1: بلانك على الطاولة 15 ثانية × 2، الحشرة الميتة 6 لكل جهة.

الأسبوع 2: بلانك 20 ثانية × 3، الحشرة الميتة 8، الكلب والطير 6 لكل جهة.

الأسبوع 3: بلانك 30 ثانية × 3، الحشرة الميتة 10، الكلب والطير 8.

الأسبوع 4: بلانك على كرسي أوطى، وزيد التكرارات.

التنفس ويه تمارين البطن

لا تحبس نفَسك. بالبلانك تنفس بشكل طبيعي وبطنك مشدود. وبالحشرة الميتة، اطلع نفَس وانت تمد الإيد والرجل.

مين لازم يحذر؟

بعد الولادة القريبة، أو بعد عمليات البطن، أو ويه فتق، استشير الطبيب أول.