تمارين لياقة خفيفة لرفع نبض القلب في البيت

التمارين الهوائية تقوي القلب والرئة، وما تحتاج تطلع من البيت.

المشي بالمكان

ارفع ركبك بالتناوب وحرك إيديك. ابدي بدقيقتين وزيد.

الخطوة الجانبية

خطوات للجنب يمين ويسار بإيقاع سريع شوية.

الملاكمة بالهوا

لكمات بالهوا وانت واقف ثابت. ترفع النبض وتشغل الذراعين.

صعود الدرج

إذا عندك درج، اصعد وانزل ببطء. تمرين قوي للقلب والرجلين.

شلون أعرف الشدة مناسبة؟

اختبار الحچي: إذا تگدر تحچي بجمل قصيرة بس ما تگدر تغني، فالشدة متوسطة ومناسبة.

التوصية العامة

منظمة الصحة العالمية تنصح البالغين بـ150 دقيقة على الأقل من النشاط المتوسط أسبوعياً، يعني تقريباً نص ساعة خمس أيام.

جلسة عشرين دقيقة

1. إحماء: مشي بالمكان ثلاث دقايق.
2. دقيقة خطوة جانبية، دقيقة مشي.
3. دقيقة ملاكمة بالهوا، دقيقة مشي.
4. كرر أربع مرات.
5. تبريد: مشي هادئ وإطالة.

للشقق الصغيرة

كل هالحركات تنسوى بمتر مربع. للجيران، تجنب القفز واستعمل حركات بدون صوت عالي.

التدرج

زيد دقيقة نشاط كل أسبوع، أو قلل الراحة.