جدول رياضة أسبوعي في البيت للمبتدئين

التنظيم يسهل الاستمرار. هذا جدول بسيط تگدر تبدي بيه.

السبت: قوة

قيام من الكرسي، ضغط الحايط، جسر، بلانك على الطاولة. جولتين.

الأحد: مشي

عشرين إلى ثلاثين دقيقة مشي خفيف.

الإثنين: مرونة وتوازن

إطالات وتمارين توازن، خمسطعش دقيقة.

الثلاثاء: قوة

نفس تمارين السبت، زيد تكرارين.

الأربعاء: مشي

مشي أو تمارين لياقة خفيفة بالبيت.

الخميس: قوة خفيفة ومرونة

الجمعة: راحة

راحة أو مشي عائلي خفيف.

نصيحة

إذا فاتك يوم، لا تعوضه بيومين. كمل ويه الجدول.

تفاصيل يوم الخميس

قوة خفيفة ومرونة: جولة وحدة من القيام من الكرسي وضغط الحايط، بعدها عشر دقايق إطالة: القطة والجمل، إطالة الفخذ الخلفية، وضم الركبة للصدر.

شلون تعدل الجدول حسب مستواك

• مبتدئ جداً: جولة وحدة بكل يوم قوة، ومشي عشر دقايق.
• متوسط: جولتين أو ثلاث، ومشي ثلاثين دقيقة.
• إذا عندك ألم ركبة أو ظهر: بدّل الحركات اللي توجعك ببدائل مريحة، مثل مد الركبة وانت گاعد.

بعد أربع أسابيع

إذا صار الجدول سهل، زيد التكرار أو ضيف حركة جديدة، أو جرّب برنامج متدرج مثل تحدي الحجية اللي يرتب الثلاثين يوم ويزيد الصعوبة كل أسبوع.