ألم الركبة عند صعود الدرج

صعود الدرج يضغط على الركبة أكثر من المشي العادي، فيكشف الضعف أو المشاكل.

أسباب شائعة

• ضعف عضلة الفخذ الأمامية.
• مشاكل مفصل الرضفة.
• خشونة.
• زيادة الوزن.

تمارين تساعد

• مد الركبة وانت قاعد.
• رفع الرجل مفرودة.
• القيام من كرسي عالي.
• الجسر.
• رفع الرجل للجنب.

نصائح الدرج

اصعد بالرجل الأقوى ونزل بالرجل اللي توجعك، وامسك الدرابزين.

متى تراجع؟

انتفاخ، أو قفل بالركبة، أو عدم قدرة على تحميل الوزن، أو ألم بعد إصابة.

برنامج تقوية بسيط لثلاث أسابيع

الأسبوع الأول: مد الركبة وانت گاعد، عشر مرات لكل رجل، ورفع الرجل مفرودة ثمان مرات. مرة باليوم.

الأسبوع الثاني: نفس التمرينين بجولتين، وضيف القيام من كرسي عالي ثمان مرات.

الأسبوع الثالث: زيد التكرار لخمسطعش، وضيف الجسر عشر مرات. إذا الألم يزيد بعد التمرين وما يرجع لطبيعته بيوم، خفف العدد.

نصايح للدرج بالبيت

• اصعد خطوة خطوة، مو درجتين بالمرة.
• خلي الإيد على الدرابزين دائماً.
• الإضاءة على الدرج مهمة خصوصاً بالليل.
• إذا تحمل أغراض، قسمها على أكثر من صعدة.

شنو يزيد الألم؟

القعدة الطويلة والركبة مثنية، والقعدة على الأرض لفترة طويلة، والتمارين اللي بيها قفز على أرض صلبة. هذا ما يعني تمنعها كلها، بس انتبه شنو يثير الألم عندك وخففه بالفترة اللي تقوي بيها عضلاتك.