ألم الكتف: الأسباب الشائعة وتمارين لطيفة

الكتف أكثر مفصل حركة بالجسم، وهذا يخليه عرضة للإصابة.

أسباب شائعة

• الوقفة المنحنية لقدام.
• رفع الأشياء فوق الراس بشكل متكرر.
• ضعف عضلات أعلى الظهر.
• التقدم بالعمر.

تمارين لطيفة

• تدوير الكتوف.
• ضم لوحي الكتف.
• رفع الذراعين بقدر ما يسمح الألم.
• إطالة الكتف عبر الصدر.

انتبه

لا تجبر الكتف على حركة تألمك بقوة.

الكتف المتجمد

تيبس شديد يزيد ببطء، ويحتاج متابعة طبية وعلاج طبيعي.

شلون تسوي التمارين خطوة بخطوة؟

ابدي بتدوير الكتوف: عشر دورات لورا وعشر لگدام، على مهلك ويه نفَس طبيعي. بعدها ضم لوحي الكتف: اسحب الكتوف لورا ولتحت كأنك تريد تخلي قلم بيناتهم، وثبت خمس ثواني، وكرر عشر مرات. أخيراً رفع الذراعين: ارفع لحد المكان اللي ما يوجعك بس، حتى لو كان لحد الكتف، ونزل على مهل.

سوّي هالمجموعة مرة أو مرتين باليوم، والأفضل بعد دوش دافي لما العضلات تكون مرتخية.

عادات يومية تريح الكتف

• لا تنام على الكتف اللي يوجعك، وحط مخدة صغيرة تحت الذراع إذا تنام على ظهرك.
• الأغراض اللي تستعملها هواية خليها برفوف بمستوى الصدر بدل الرفوف العالية.
• إذا تشتغل على كمبيوتر، خلي الكيبورد قريب حتى ما تمد إيدك لگدام ساعات.
• الشنطة الثقيلة على كتف واحد تتعبه. وزّع الحمل على الكتفين.

شكد يحتاج وقت؟

أغلب آلام الكتف البسيطة تتحسن خلال أسابيع ويه الحركة اللطيفة وتقليل اللي يثيرها. إذا الألم ما تحسن بعد أسبوعين أو ثلاثة، أو صار يمنعك ترفع إيدك أو تلبس، فالأفضل تراجع طبيب أو معالج طبيعي حتى يحدد السبب.