المشي لكبار السن: كيف تبدأ وكم تمشي؟

المشي أسهل رياضة وأكثرها أماناً لأغلب كبار السن.

البداية

عشر دقايق بوتيرة مريحة. إذا ما تگدر، قسمها لمرتين خمس دقايق.

الزيادة

كل أسبوع زيد خمس دقايق لحد ما توصل نص ساعة أغلب أيام الأسبوع.

الحذاء

حذاء مريح مسكّر بنعل غير زلق.

الوقت

بالصيف العراقي امشِ الصبح المبكر أو بعد الغروب. وبالحر الشديد امشِ داخل البيت أو بمول مكيف.

المشي ويه رفيق

أكثر أماناً وأمتع، ويشجعك تستمر.

علامات التوقف

ألم بالصدر، دوخة، ضيق نفس شديد.

خطة ستة أسابيع

الأسبوع 1-2: عشر دقايق باليوم، خمس أيام بالأسبوع.

الأسبوع 3-4: خمسطعش إلى عشرين دقيقة.

الأسبوع 5-6: عشرين إلى ثلاثين دقيقة، ويه دقايق أسرع شوية بالنص إذا مرتاح.

إذا يوم تعبت، ارجع لمدة الأسبوع اللي قبله بدون ما تحس بالذنب.

قبل وبعد المشي

قبل المشي: دقيقتين مشي بالمكان وتدوير كتوف وحركة الكاحل. بعد المشي: إطالة خفيفة لعضلة الساق والفخذ، واشرب ماي. وإذا تاخذ دوا للسكر، خلي وياك شي حلو احتياط.

أمان الطريق

• اختار طريق مستوي ومضاء.
• احمل موبايل وورقة بيها رقم أحد من الأهل.
• تجنب الأرض المبللة والأرصفة المكسرة.
• بالليل، البس شي فاتح اللون.