العمر مو عذر لترك الحركة. بالعكس، الرياضة بعمر متقدم تحافظ على القوة والتوازن والاستقلالية.
ليش مهمة؟
- تقلل خطر الوقوع والكسور.
- تحافظ على قوة العضلات اللي تضعف مع العمر.
- تساعد بالسيطرة على الضغط والسكر.
- تحسن المزاج والنوم والذاكرة.
أنواع التمارين
- مشي يومي خفيف.
- تمارين قوة بسيطة مثل القيام من الكرسي.
- تمارين توازن مثل الوقوف على رجل وحدة بمسكة.
- إطالات لطيفة.
القاعدة الذهبية
ابدي قليل وزيد بالتدريج. خمس دقايق اليوم أحسن من ولا شي.
قبل البداية
استشير الطبيب إذا عندك أمراض قلب أو ضغط غير منتظم أو سكري أو عملية حديثة.
علامات التوقف
ألم بالصدر، ضيق نفس شديد، دوخة، أو خفقان غير طبيعي.
جلسة نموذجية عشرين دقيقة
- إحماء خمس دقايق: مشي بالمكان وتدوير كتوف.
- قوة: القيام من الكرسي، ضغط الحايط، رفع الكعب. ثمان مرات لكل وحدة، جولتين.
- توازن: الوقوف على رجل وحدة بمسكة.
- تبريد: إطالة خفيفة وتنفس بطيء.
شلون تعرف إن الشدة مناسبة؟
استعمل مقياس من 1 إلى 10 للجهد. المناسب للبداية بين 4 و6: تحس بجهد بس تگدر تحچي. إذا وصلت 8 أو أكثر، خفف.
التقدم بالأسابيع
بعد ما تصير الحركة سهلة، زيد تكرارين، أو جولة، أو خفف المسكة. لا تزيد كلشي سوا. والقاعدة: الاستمرار على شي سهل أحسن من شي صعب تتركه بعد أسبوع.
الگومة من الكرسي
ضغط الحايط
رفع الكعب
الوقوف على رجل وحدة