تقوية الركبة عند كبار السن

الركبة القوية تعتمد على العضلات اللي حولها. لما تضعف عضلة الفخذ، تتحمل الركبة ضغط أكبر.

مد الركبة وانت قاعد

اقعد على كرسي، ومد رجلك لقدام لحد ما تستقيم، وثبت ثانيتين ونزلها.

رفع الرجل مفرودة

نام على ظهرك، رجل مثنية والثانية مفرودة، وارفع المفرودة لمستوى الركبة الثانية.

القيام من كرسي عالي

إذا الكرسي العادي صعب، استعمل كرسي أعلى أو حط مخدة.

المشي

المشي على أرض مستوية مفيد للمفصل.

نصائح يومية

• إنقاص الوزن الزايد يخفف الحمل على الركبة كثير.
• حذاء مريح بنعل جيد.
• تجنب القعدة على الأرض لفترات طويلة إذا تتعب.

جدول أسبوعي

• السبت والاثنين والأربعاء: مد الركبة، رفع الرجل مفرودة، القيام من كرسي عالي، الجسر. عشر مرات، جولتين.
• باقي الأيام: مشي خفيف عشر إلى عشرين دقيقة.

علامات إنك تتحسن

• القيام من الكرسي صار أسهل.
• الدرج أقل تعب.
• التيبس الصبح يخف أسرع.

سجل عدد مرات القيام من الكرسي بنص دقيقة كل أسبوعين حتى تشوف التقدم.

انتبه

إذا الركبة تنتفخ بعد التمرين، أو تحس بقفل أو إنها تخونك، وگف وراجع طبيب. والتمارين ما تعوض عن العلاج إذا الطبيب وصف شي.