أغلب الناس يمرون بألم أسفل الظهر بفترة من حياتهم، وأغلبه يتحسن خلال أسابيع.
أسباب شائعة
- الجلوس الطويل والوقفة الخاطئة.
- ضعف عضلات البطن والظهر.
- رفع شي ثقيل بطريقة خاطئة.
- زيادة الوزن.
تمارين تساعد
- ميلان الحوض على الحايط.
- القطة والجمل.
- ضم الركبة للصدر.
- الكلب والطير.
- الجسر.
الحركة أحسن من الراحة الكاملة
الراحة التامة بالفراش تبطئ التحسن بأغلب الحالات. الحركة الخفيفة أفضل.
علامات خطر
ألم ويه حرارة، أو تنميل بمنطقة الحوض، أو مشاكل بالتبول، أو ضعف بالرجلين، أو ألم بعد حادث. هاي تحتاج طبيب فوراً.
ترتيب التمارين للمبتدئ
ابدي بالأسهل: ميلان الحوض على الحايط عشر مرات، بعدين القطة والجمل ست مرات على مهل، بعدين ضم الركبة للصدر عشرين ثانية لكل رجل. بعد أسبوع إذا الألم مستقر، ضيف الكلب والطير والجسر.
القاعدة: التمرين لازم يكون مريح أو بيه شد خفيف. إذا حسيت ألم حاد أو ألم ينزل للرجل، وگف هالحركة.
القعدة والنوم ويه ألم الظهر
- گوم من القعدة كل نص ساعة، وامشِ دقيقتين.
- حط مخدة صغيرة ورا أسفل ظهرك بالكرسي.
- إذا تنام على جنبك، مخدة بين الركب تريح الظهر. وإذا على ظهرك، مخدة تحت الركب.
- لما تگوم من الفراش، تقلب على جنبك أول وادفع نفسك بإيدك.
الوقاية بعد ما يخف الألم
ألم الظهر يرجع عند كثير من الناس. اللي يقلل رجوعه: تقوية البطن والظهر بانتظام، المشي اليومي، رفع الأشياء بالرجلين مو بالظهر، والحفاظ على وزن معتدل. لا تبطل التمارين أول ما يخف الألم.